跑步时心率过高，怎么降低心率

　　跑步时的心率是跑步众多指标中非常重要的一个指标，不仅用于衡量跑步时的运动强度，也是衡量各种有氧运动强度的重要指标。

　　一、跑步时心率分类。

　　跑步时的心率，可分为热身心率、减脂心率、耐力心率和极限心率。跑步时的心率不能超过最大心率，也就是220减去年龄。

　　热身心率一般是最大心率的50-60%，跑步的减脂心率是最大心率的64-76%，耐力心率是最大心率的76-96%，极限心率是最大心率的96-100%。

　　热身时心率较低，跑步时感觉非常轻松，即使没有跑步经验的跑者也能较轻松完成。

　　减脂心率略高于热身心率，主要用于减脂，要想坚持至少30分钟，一般45-60分钟，需要一段时间才能完成预定的跑步时间。

　　耐力心率主要用于提高肌肉耐力、免疫力和心肺功能，也具有减脂的作用，但效果略低于减脂心率。用耐力心率跑步时，一般建议持续60分钟左右或以上，喜欢跑全马、半马的跑者，持续时间更长。

　　极限心率一般不宜持续时间过长，从几分钟到十分钟左右即可，否则有可能给心脑血管健康带来潜在风险。

　　二、跑步时心率为什么会过高。

　　跑步时心率过高，一般是因为肺活量较低，不能吸入足够的氧气，并排出足够的二氧化碳，最大摄氧量较低，身体不能吸入足够的氧气。

　　心脏输血能力不足，不能将足够多的新鲜血液输送到臀腿等主要发力肌群，并将臀腿部位的静脉血液及时带走；因为体内氧气供应量不足，体内葡萄糖、肌糖原、肝糖原更容易进行无氧酵解，使身体进入无氧运动状态，导致肌肉内迅速堆积乳酸，感觉非常疲惫。

　　以上两个原因统称为心肺功能不足。

　　三、心率过高时怎么办？

　　首先，最简单的方法就是立刻降低跑步速度。减肥者甚至可以走跑结合，甚至全程快走，只要心率始终在预定范围内即可。如果在跑步机上跑步，建议将速度下降0.5公里/小时，持续跑1-2分钟观察一下心率，如果心率还是较高，再将速度降低0.5公里/小时，直到心率进入预定心率范围即可。如果降速后心率下降较多，则要逐步提高速度。如果在户外跑步，对新手来说不太好掌握速度，稍微降低一点速度，随时关注心率变化即可。

　　其次，立刻做连续腹式深呼吸，进入多吸入空气，呼出二氧化碳。这时做的腹式呼吸比平时跑步时做的腹式呼吸程度更深，时间更长。我通常会用5秒，甚至8秒以上，连续腹式深呼吸1分钟左右，心率就能下降1-5次/分。

　　第三，适当提高步频，并减小步幅。

　　在保证不降速的情况下提高步频、减小步幅，也是一个非常有效的方法，但这个方法对降低心率的作用要小于降低配速的作用。

　　跑步时的步频在180-190之间被认为是最适合的步频，但配速较低时步频相对也较低，反之则较高。对减脂者来说170-180之间的步频也是可以的。心率较高时将步频提高到190，甚至200左右。

　　步幅与配速、步频、腿长等多个因素有关，心率较高时适当缩小步频，能够节省体力，使呼吸更加顺畅。

　　只提高步频、减小步幅的时候，心率下降1-5次/分钟左右。

　　四、长期降低心率的方法。

　　跑步过程中，心率也是在不断变化的。刚开始跑步时心率相对较低，之后即使匀速跑，心率也会逐步升高。户外跑步时，遇到上坡时，心率也会升高。要想降低心率，只能要坚持跑步。

　　对减肥者来说，跑步时不需要用耐力心率提高心肺功能，用减脂心率跑步也具有提高心肺功能的作用，但要坚持长期跑步。

　　有一定跑步基础的跑者，可以用变速跑的方法提高心肺功能。

　　比如以时间或距离为标准，慢、快跑比例从3:1，逐步降低到1:1，甚至1：0.5，然后将比例倒过来再跑步。比如慢跑300米，快跑100米，逐步过渡到慢、快跑各100米，甚至慢跑100米，快跑50米。变速跑20-30分钟，最多45-60分钟。

　　跑步基础进一步提高之后，快、慢跑300米，逐步过渡到快跑300米，慢跑100米，甚至快跑300米，慢跑50米。

　　变速跑的方法有很多，可以参考健身APP里的跑步计划，比如keep里就有很多跑步课程。变速跑适用于各种目的的跑者提高心肺功能和摄氧量，也可以提高跑步成绩。

　　除了坚持跑步和改变跑步方法，还需要适当提高臀腿、腰腹等部位肌肉力量。

　　以上方法适用于身体健康的跑者，存在心率过高、心律不齐等问题的跑者，最好用快走代替跑步，锻炼时最好在心脑血管方面医生或运动医学科医生的指导下进行锻炼，不要盲目锻炼，更要重视心率过高的问题。

　　有高血糖、高血脂、高胆固醇等问题的跑者，刚开始跑步时配速越低越好，一定要循序渐进，同样要在医生指导下进行锻炼。

　　以上是个人跑步时关于降低心率的一点经验，仅供参考。

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