比较肥。。。一个引体向上也做不了。下学期体测会考引体向上。过不了体育貌似会挂的样子。奖学金就泡汤了。。。。我现在能把自己挂在杆子上。往上拉自己也做不到。。。有没有什么方法抢救一下。。。
哥们，我前天也是一个都做不了（体重85Kg，一直没锻炼），但昨天就可以做3个了，干拔，不靠腰腹晃动借力的。
其实大部分时候，不是我们做不了，绝对力量不够，而是用错肌肉了。
说起这个引体向上，从小就不会做，也不想学。上学时体育达标测验，男生正手12个及格，17个满分，我其他达标项目用点功，都能凑合满分，就这个引体向上，正手干拔做不了几个。后来和体育老师商量，能不能改成双杠臂屈伸或者屈臂悬垂，老师好说话，也就同意了。更没练的动力。
前阵子心血来潮，想做引体向上，发现体重增加了之后，一个都拉不起来了。比较郁闷。练了几天，还是不行。
昨天开窍了。原来不是绝对力量不够，而是用错肌肉了。简单的说，引体向上其实不是靠胳膊，而是靠后背肌肉的。你拉的时候，有意识使用后背肌肉，肩胛骨向内向下动，脸一定不能看地面，要看天空，仰着脸，干拔，保证就起来了！等你发现能干拔几个的时候，剩下就是计日程功的事儿啦，无非是每天都拿出点时间，多拔几个。
如果说的对，请点赞！
补充一点，开始拔的时候，两个胳膊不能绷直了，那更拉不动！一定要微微有点弯，意念集中在后背，总之一旦你发现“原来他妈的是靠后背用力，不能光靠俩胳膊吭哧吭哧拉是这样的呀！”时，基本就过关了。
https://www.zhihu.com/video/1089871024320954368引体向上是最佳的锻炼动作之一、他能锻炼到非常多的肌肉 并且效果非常明显。若想要锻炼更有效 那么请记住以下四点:
一、保证动作的全程性 确保全程控制自己的身体 收紧核心 不摇晃摆动。
二、握距 以比肩部略宽为最佳 越宽越侧重背部肌肉的发展 越窄则越侧重于手臂力量的发展。
三、引体向上不只是弯曲手臂这么简单 先启动你的肩胛骨 拉起时有意识的想象胸部触杠 手肘向后。
四、正手引体背阔肌发力更加明显 一般来说较难一些 反手引体则更依赖于手臂肌肉的力量 相对简单。
五、坚持！
前段时间停更了，因为做教练的副业在法国开展的比较顺利，加上自己沉迷各种格斗术无法自拔，所以又断更了一段时间。这期间很多肌友都私信、留言，友善且善温和地提醒我：再不写都NMGLB忘记你个失踪人口是谁了！ 所以，我决定坚持下去，为这些以退订相逼的肌友们。
导读：
---背部肌肉结构
---如何提高背部宽度
---背阔肌训练黄金动作：引体向上
---做不起来引体向上怎么办？用哪些动作来训练
---如何做一个标准的引体向上？到底握多宽？
背部肌肉结构：
（如果有器械的可以直接参考我过去的文章，知乎最全练背没有之一）
传送门：
如何锻炼背部肌肉 - GO厂长的文章 - 知乎
GO厂长：如何锻炼背部肌肉
背部的肌肉结构是非常复杂的，整体肌肉体积大，也很耐cao，训练容量仅次于下体，（嗯，我是说腿....） 那么希望达到这么大的训练容量，在没有器械的情况我们用什么动作来完成呢？答案只有一个：引体向上和划船, 这期我们先来详谈一下引体向上。
告诉大家一个口诀：要想背变宽，引体拉到泪流干，要想背变厚，划船划到手脱臼 （原创，但是别真划脱臼了啊，厂长负不起这个责任）
为什么这么说呢？
如何提高背部宽度
以下内容援引自我练背的文章：
有请宽度明星登场-------背阔肌！！背阔肌的形状决定了你的背的整体宽度
既然写到背阔肌，致敬一下龙哥吧这块红色区域就是背部宽度的最大功臣，不信？ 是时候展现真正的技术了！
看好了啊，
铛铛铛铛铛---- 怎么样，惊不惊喜，喜意不意外？当然被我P掉的除了背阔肌还有大圆肌的一部分。
引用结束。
背阔肌训练黄金动作：引体向上
引体向上是在徒手训练的情况下能做到的最好的背阔肌训练动作，
甚至可以称之为最好的综合性上肢肌肉锻炼动作，请看它可以刺激到的肌群：
很多人看到这里会说：”你逼逼这么多，劳资一个引体向上都做不了， 辣鸡文章，毁我青春，误我前途，骗我... 虽然没骗我钱财，反正喷完退订“ 然后再顺便问候我全家，仿佛一切就是那么的自然而又顺理成章。
别，今天我不背这个锅，
这个给你们，拿去lu
多功能训练弹力带，徒手训练神器多功能弹力带，徒手训练神器，你值得拥有，做不起来引体向上的小伙伴们的福音。
这里有必要强调一下，很多人认为引体向上只是练背和手臂，其实不然，引体向上对于核心肌肉力量的强化作用非常强，这也就是为什么玩街健的人的核心都非常好（因为引体向上和臂屈伸是街健的基础构成要素），甚至有些人通过训练硬拉来提高做引体向上的能力，我自己也感同身受，随着硬拉成绩的爬升，我自身做引体向上的能力不知不觉就有了很大提高，这点下文会重点讲 。 所以，如果有玩街健的和你说他常做引体向上做出明显的腹肌了，他不是在吹牛b。
一个牛逼的街健选手，他的核心一定是非常发达的
做不来引体向上怎么办？用哪些动作来训练
（以下动作涉及到健身房里的器械训练，没条件或不方便的肌友们助力带走起）
很多肌友因为体重或者力量的关系还不能独立完成一个引体向上，那么除了使用助力带或者辅助器械之外，如何训练自己做一个标准的引体向上呢？答案是：要通过专门的力量训练来增强所需肌群力量，这些肌肉训练很多是要用健身房的器械的 （杠精预警：不去健身房就用助力带，没有助力带就找个朋友辅助，没有朋友，那以后就别做杠精）
硬拉硬拉对核心肌群有非常大的提升作用，每周把硬拉放到自己训练规划中，对于引体向上的帮助是非常大的，选择1rm的60%，做12*4-5组的训练，然后记录下自己的训练量，在下周训练时每组尝试多做2KG的容量，你就会稳定提升。
（不会做硬拉的去看这篇文章：如何锻炼背部肌肉 - GO厂长的文章 - 知乎 ）
GO厂长：如何锻炼背部肌肉2. 直臂下拉
影响引体向上的第二个重要的因素是肩胛骨肌肉的力量，有一个黄金动作，也可以作为背阔肌的激活动作---- 直臂下拉：
这个动作可以大大的提高肩胛骨的稳定性，建议所有想练引体向上的肌友们把这个动作加入到自己的练背日。
3. 控体脂率
引体向上说到底是自重训练，如果你的体脂率高达30%，那么就算你的核心再强壮，肩胛骨再稳定，你估计也很难能拉起一个标准的引体向上，这时就需要先减少脂肪在体重中的占比，也就是俗称的减肥，
降体脂主要靠调饮食，饮食+运动，制造一个至少小于tdee 400大卡左右的热量缺口，
今天的文章不是饮食文，减脂以后再细聊。
如何做一个标准的引体向上：
大家如果搜索不同种类的引体向上，你可以找到20多种甚至更多，那么究竟哪种是最符合人体结构，最能够高效的达到练习的效果呢？
很多街健的玩法搞出很多看似花哨的动作，但是，很多动作都是为了视觉效果和表演效果做的，真实的锻炼效果不仅不好，而且甚至会伤害关节 （玩高翻玩到肘受伤的人我见得太多了）过窄的握距会使小臂承受很大压力，而过宽的握距会导致肘部压力过大，当然，如果真的要造成不良后果，是在经常使用不正确握距的情况下，偶尔做一做换换感觉并无大碍。这里推荐大家的是握距稍微宽于肩膀的正手引体向上（正手即手心向前握杠）
脚的位置：
很多人在做引体向上时会将脚进行交叉放置于体后，其实这样做并没有什么卵用，下肢的重量不会因为脚的交叉而变轻，也不会帮助你进行发力，最好的做法是：双脚脚尖直指地面，在拉起以后微微向前伸直，这样做会帮助你收紧核心，并且在身体上下运动的过程中保持最好的平衡。
做到什么位置：
双手微宽于肩膀吊杠后，提拉动作开始前，眼睛自然注视上方单杠，你会神奇的发现注视单杠后发力，会帮助你更容易的完成动作，然后发力，每一个动作需要做到下巴过杠，完成动作时眼睛平视前方。
关于念动一致：
发力时，将注意力集中在无名指和小指上， 因为这两个手指是你所有手指中握力最弱的，所以，这两个手指的主动发力，会帮助你更容易的完成动作。
发力时大脑想的另一件事应该是：将杠拉近你的身体，用胸向上去迎杠，而不是想着把自己的身体拉上去。很多人会说，有篮子区别，去试试， 你会神奇的发现你能做的更轻松。
关于放多低
一个标准的引体向确实是放回到手臂伸直的状态，但是千万不要忘记：沉肩，有些说法也叫锁肩。因为很多人放下的时候回完全把体重放掉，肩胛骨完全向上打开，让手臂和肩关节承担所有身体的重量，这样做实际上对肩关节的压力很大，因此，下放以后也要做到肩膀下沉，不能完全放松。
这就是一个肩胛骨下沉并收紧的正确示范从这个gif里可以明显看到肩胛骨下沉与否的区别好啦，
今天关于引体向上练背就先说道这里，希望能够帮助到大家。
说几句题外话：
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码字不易，希望大家能继续支持我的创作。
这篇文章如果点赞数量能过2000，我会在下周推出徒手健身的后续，不然我也不知道大家感不感兴趣，谢谢大家。
最后给自己打个广告：需要制定系统健身计划和饮食计划的可以私信我，其中包含具体到每个动作和组数的训练计划和教你如何计算热量的饮食计划。
想知道身体其他部位如何系统训练的，请看以下文章，希望能够帮助到大家：
GO厂长：如何锻炼背部肌肉GO厂长：腹肌应该怎么练GO厂长：如何练胸肌（完整篇）
前几天有新童鞋心满意足地问了我一个问题：“突破引体向上的真相我已经全部掌握了，关于引体这个动作，相关的肌肉有背阔肌、肱二头肌，我只需要用坐姿下拉这样的动作练好背阔肌，再多做弯举之类的动作强化我的手臂肱二头肌，假以时日，我就能完成引体向上0的突破！”
我心说这么认真的学渣我头一回见，嘴上却说：”你这是上哪儿找的这个理论？“
新童鞋说：”不是你教的吗？“
我一口老血要喷在墙上，压制住心中的无奈问：”我怎么教你的？“
”你说引体向上这个动作最关键的肌肉就是背阔肌和肱二头肌，是高手练背的王牌动作！反推之，引体能练到背阔肌和肱二头肌，那说明这两块肌肉是主要发力肌肉，这不就说明了，只要练好了这两块肌肉，就一定能做好引体了吗？“
“。。。”
我不想啰嗦太多了，直接说一下我对引体向上这个动作从零到一的突破的计划吧！如果我们把引体向上这个动作当做专项，完成这个动作是我们现在要实现的目标，那么，我们可以将目标分为几个阶段：
阶段一：目标是实现引体向上从0到1的突破。
阶段二：目标是实现引体向上从1到N的理想。
那阶段一（从0到1）这一步要如何实现呢？
首先要了解一个概念：“专项的问题要放到专项中去解决！”
引体向上是一个需要利用自身力量拉起自身体重的动作，在这一句话里，我们可以了解到和引体向上相关的因素有两点，一是体重；一是力量，而这两者的关系是：引体向上的能力=力量/体重，也就是说，力量越大，体重越小，你能完成动作的概率就越大，能完成动作的次数就越多。所以最简单的第一步：你得判断自己是否需要减肥？
判断自己是否需要减肥，普通人有两个参考标准：BMI+腰围
BMI(身体质量指数）=体重（kg）/身高2（m2） 如果这个结果超过24，再加上腰围男士超过90cm，女士超过85cm的话，建议优先减重，减轻上拉负担。
减重可以参照我的心路历程
陈邹琦：两次大幅度降体重的经验分享：拒绝反弹或者我的学员的心路历程
陈邹琦：半年20斤，降重降脂又提高力量，年度最值得我骄傲的学生是怎么做到的？如果不需要减肥，我们可以按照下面的步骤进行训练：
1、吊杠，增加握力和稳定性：对于毫无基础的童鞋来说，第一步是要做到能够抓握住单杠并能保持一定时间，在训练中按照我们所能坚持的极限时间为一组，基本要求是能轻松坚持30秒，最终能达到1~2min，毕竟，如果连静止在杠上都做不到，要想做到多次拉起自己更是不现实的。
吊着就好，要求是纹丝不动2、收腹摆荡，提高本体感觉：这个练习可以配合吊杠练习一起进行，不需要非要等到能吊杠1分钟以上再开始，在悬吊的同时收腹进行摆荡训练，吊在杠上时通过收腹去做前后左右的自行摆动，体会身体和单杠的关系，提高本体感觉。
收腹是为了摆动身体，在摆动时抓握的难度会变大，所以需要至少能抓握20秒以上了才能进行这个训练。实现从1到N的步骤：
3、跳跃惯性引体，强调离心控制：在能轻松驾驭身体在杠上的感觉后，跳上单杠并顺势将自己拉起来完成上拉动作，但下放时要求控制下降速度，一般来讲，要求5~7个节奏下放，整个节奏是0s拉上，5~7s下放。
跳起后借助惯性上拉到下巴过杆，然后缓慢下放，强化身体控制4、摆荡引体：当我们进行跳跃引体可以完成10个左右时，我们就可以进阶到摆荡引体了，这个动作是利用摆荡收腹的惯性将上身拉起，需要较高的协调性。
运动员最常用的引体向上5、标准引体：一般来讲，当你能一口气完成10个左右摆荡引体时，毫不借力的标准引体，离你已经不远了。
除了手臂，其他部分都纹丝不动引体向上从0到1的五部曲就是这样，那究竟要如何操作才能实现，又大概需要多长时间来完成呢？
这时候就隆重介绍GTG（Greasing the Groove）非疲劳训练法。
根据自己的能力，对这四部曲进行训练，训练时抓住两个精髓就可以，specificity + frequent practice=success，也就是【非疲劳】+【高频率】。
先举个例子：GTG创始人美国著名的体能训练师Craig Marker自己的亲身实践，他在厨房门口挂了一个引体向上的架子，然后每次进出厨房都要做上几次，所以根据他贪吃的程度，每天完成的总次数会在20~100不等。这样持续一段时间之后，他的引体向上成绩突飞猛进。然后他用同样的方法来训练硬拉，最终也表现出了硬拉成绩的提高。
所以，GTG虽然“非疲劳”，但却是一种没完没了的练习。用一句俗语讲就是“要想做得好，就得多做、经常做、专一地做”。
那应用到我们自己突破引体向上时，可以这样去安排：
首先，判断自己处于哪个阶段，吊杠/摆荡/跳起上拉/摆荡引体/标准引体，这五个阶段那一个是你的现状呢？
第二，设立规则，比如，每次上厕所/喝水/从凳子上离开去做任何事都要去做你现在能做的，比如，只能悬吊，就每次悬吊到自己的极限；只能摆荡就摆荡几次；只能跳起上拉，就完成几次跳起上拉；
做到什么程度就可以了呢？实际上要求每次只完成你尽全力完成次数的一半，也就是说即使明明能做5次，咱也只需要做3次，然后离开去该干嘛干嘛，一定要记住【非疲劳】。
最后，虽然每次做的不多，但是每天至少要保证有10组以上的量，这样才能做到【高频率】。
一般来将，每天都要进行重复，没有休息日，最多两周，你就会发现自己可以提高一个阶段，也就是说，这四个阶段，最多需要10周左右的时间，就能助你实现引体向上0的突破了。
今天的内容就到这里，我只想说，大爷能做到的，我们都能做到。
给牛人们一个力量+有氧的组合，击掌俯卧撑+击掌引体向上，可以挑战挑战。
好了，真的结束了，事了拂衣去，深藏身与名。
感谢我的好朋友@涂玮的肉体
限制1：握力不足
大多数人倒在了第一个门槛：握力。
连杆子都握不住，还想拉起引体向上？
我们的大脑很聪明，如果有一个东西，你连握都握不住，大脑可不会向其他肌肉发出信号，帮你把它拉起来。
限制2：上半身力量太差
引体向上之所以难，正是难在：背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，不耸肩、核心肌群要能收紧。
通常上半身肌肉力量不足的人，在做这个动作时，真的会面临很多很多很多困难。
限制3：身高臂长
有研究表明，身高高于常人，臂长也超过平均水平的男性，要完成引体向上也十分困难。从生物力学原理来说，身高臂长的人做引体向上更加困难。
做功=力量x力矩一方面，身高臂长的人，比一般人需要移动更多的距离，来完成引体向上，进而需要做更多的功。
另一方面，他们在完成一个动作时，也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。
限制4：性别差异
研究表明，训练程度相当的前提下，女生的上肢力量比男生要少40%。
一般来说，一个女性的自然上肢力量，仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。
而更可气的是，当男女体脂比例相当时，女性的脂肪通常集中在下半身。
从体重分布情况来看，相对于男性，女生下半身所占重量比例大，
我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。
要想实现引体向上从0到1的突破，可以分5步走：
第1步 吊着—单杠悬吊
动作要领：掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。
重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。
如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。
第2步 吊着—悬挂肩胛上拉
动作要点：起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
这是一个非常重要的练习，它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习可以开发你对肩胛骨的控制意识，使你更好的使用背部肌群。
第3步、增强上肢力量
进行背部和手臂的力量练习。引体向上需要调动上身多处肌肉群，单独进行这些肌肉群的练习，是不错的辅助训练。尽管和直接练引体向上相比，这些辅助训需要额外花费时间和精力，但是，你的引体向上会有明显的进步和提升，亲测有效！
反向划船
动作要领：仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。
保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。
初阶（高杠）一组10次，当你可以做到15次时，开始增加难度把角度调低，进入中阶。中阶 2 组各10次，当你可以做到15次时，再把难度提升。
俯身划船
动作要点：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。
同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
手臂训练
站姿交替哑铃弯举
站姿垂式弯举
第4步、离心收缩训练
简单来说，引体向上的离心收缩训练，就是完成引体向上的后半部分：原地跳起，屈臂握住单杠后，有控制的，慢慢下降。
动作要点：站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。
第5步、辅助训练
通过借助外力，辅助锻炼到相应地肌肉群。
环状弹力带
弹力带能帮助你减轻负重，更正确地感觉背部肌群的发力，感受背部在引体向上过程中如何活动。
建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的辅助。
好肌友
学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是做起来有点困难，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。
以上训练，坚持6到12周就会有明显效果。
在俄亥俄大学的一次实验中，他们对17个一个引体向上都无法完成的女性，进行了为期3个月，每周3天的训练。3个月后，17名女性的上肢力量平均增强了36%，体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。
爱健身的你，可能已经锻炼了一些时日了，背和手臂也没有少练，但是，为什么就是：还是做不起一个引体向上？
1、缺乏引体向上的专项训练
单独对手臂、背部进行训练固然必不可少，但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作，如果只关注于单个肌群的力量训练，引体向上相关肌群的相互协作，就被你忽视啦。
一定要记得，在训练里加入引体向上的专项训练，不论是单杠悬吊、肩胛收缩，还是离心过程的控制，或者弹力带辅助引体向上，都是很好的激活相关肌肉群的好方法。
2、体重过重
引体向上是一种自重训练，即克服自身重量的运动，而体重越大，人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。如果你原本体重有点出众，也许可以先试试减减肥。
最后的最后
如果想试试的话，给自己定个小目标，没有什么不可能！
即使是女孩子，不单能做标准的引体向上，还能玩出各种花样，不信？来看段视频。
女生引体向上太空漫步也是很6~_腾讯视频
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